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两块小骨撑全身 精心呵护有窍门

来源:健康报2019-09-15 07:05
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  膝关节是人体最复杂的关节之一,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着人体几乎所有的重量。虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不可忽视。比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担,不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。

  关节病患者日渐增多,这与人们平时的生活方式密不可分。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎,但临床经验表明,膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中,一半人有此困扰;60岁后患病率达60%;到了70岁,几乎每个老年人都会患上此病。

  饮食方面需要控制体重。研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1倍~2倍,上下坡或上下楼梯时是3倍~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。举例来说,一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖就要承受240公斤的重量,蹲跪时则要承受480公斤的重量。

  日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量,控制体重对于膝关节的保护非常重要。此外,要多吃含钙多的食物,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。运动方面,平时运动少的人,如果猛烈运动,容易导致关节受损。因此,运动要循序渐进,量力而行。登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,肥胖者应减少这些运动,改为游泳、骑车来减肥,分担膝关节的压力。

  平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。例如,坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿伸直缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作,可以很好锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

  此外,不要长时间蹲着做家务或跪着擦地板,打太极拳不要勉强蹲得太低,同时要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2厘米~3厘米为宜。

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